1. 飲食調整

• 控制總熱量：每天消耗熱量 > 攝取熱量才會瘦。

• 均衡飲食：多吃蔬菜、高纖、蛋白質，少精緻澱粉、油炸甜食。

• 少量多餐：避免暴飲暴食，保持血糖穩定。

• 喝水：水可促進代謝，減少誤以為「餓」的口渴感。

2. 運動習慣

• 有氧運動（快走、跑步、游泳、騎車）：燃燒脂肪。

• 重訓/阻力訓練：增加肌肉量，提高基礎代謝率。

• 間歇高強度運動 (HIIT)：短時間內消耗大量熱量，效果佳。

3. 生活作息

• 睡眠充足：睡眠不足會影響瘦素、增加食慾。

• 減壓：壓力荷爾蒙（皮質醇）會促進脂肪堆積。

• 規律作息：固定時間吃飯、運動，避免熬夜。

⏳ 常見減肥方法比較

💡 小技巧

• 每天記錄飲食（用APP或筆記），更容易維持自律。

• 設定小目標（例如一個月-2公斤），避免求快而反彈。

• 不追求「體重數字」，而是 體脂率下降、身形改變。

  🥗 一週減脂菜單（範例）

  週一

  • 早餐：燕麥牛奶＋水煮蛋2顆＋番茄

  • 午餐：雞胸肉沙拉（橄欖油＋醋）＋糙米半碗

  • 晚餐：鮭魚排＋蒸花椰菜＋豆腐

  週二

  • 早餐：無糖優格＋藍莓＋杏仁

  • 午餐：牛肉炒彩椒＋藜麥半碗

  • 晚餐：烤鯛魚＋菠菜＋南瓜

  週三

  • 早餐：蛋白質奶昔＋香蕉半根

  • 午餐：香煎雞腿排＋地瓜＋生菜

  • 晚餐：蝦仁炒西蘭花＋豆干

  週四

  • 早餐：全麥吐司1片＋酪梨＋水煮蛋

  • 午餐：番茄燉牛肉＋糙米半碗

  • 晚餐：清蒸鱸魚＋青江菜＋毛豆

  週五

  • 早餐：燕麥粥（無糖豆漿煮）＋核桃

  • 午餐：烤雞胸＋沙拉＋藜麥

  • 晚餐：牛肉湯＋菠菜＋菇類

  週六

  • 早餐：低脂優格＋草莓＋奇亞籽

  • 午餐：三文魚壽司捲（糙米）＋味噌湯

  • 晚餐：炒蝦仁＋豆芽＋苦瓜

  週日

  • 早餐：蛋白蛋餅（不加油）＋無糖豆漿

  • 午餐：雞胸肉＋地瓜＋烤時蔬

  • 晚餐：火鍋（蔬菜＋瘦肉＋豆腐，少沾醬）

  ---

  🏋️ 一週運動計畫（搭配飲食）

  週一：有氧＋核心

  • 快走/跑步 40 分鐘

  • 平板支撐 3×40 秒

  • 仰臥起坐 3×15

  週二：阻力訓練（上半身）

  • 伏地挺身 4×12

  • 啞鈴肩推 3×12

  • 啞鈴划船 3×12

  週三：有氧

  • 游泳 / 自行車 45 分鐘

  • 跳繩 10 分鐘

  週四：阻力訓練（下半身）

  • 深蹲 4×15

  • 弓箭步 3×12

  • 臀橋 3×15

  週五：HIIT 間歇訓練

  • 20 秒衝刺跑＋40 秒慢跑 × 10 組

  • 開合跳 3×50

  週六：全身訓練＋瑜伽伸展

  • 波比跳 4×15

  • 啞鈴硬舉 3×12

  • 下犬式 / 貓牛式伸展 10 分鐘

  週日：休息 / 輕運動

  • 輕快散步 40 分鐘

  • 伸展、瑜伽

  ---

  💡 小提醒：

  • 每天至少喝 2000ml 水

  • 睡眠維持 7 小時以上

  • 一週減重 0.5～1公斤 為安全範圍